Selon la diététique énergétique chinoise, les produits laitiers peuvent générer de « l’humidité pathogène » dans le corps, et son accumulation peut être néfaste sur plusieurs plans, physique et psychique. Aussi, entre 30 à 50 % des adultes seraient intolérants au lactose que les produits laitiers contiennent et, quand ils en prennent, souffriraient d’inconforts digestifs tels que ballonnements, gaz, diarrhées et douleurs (voir Ameli.fr). Mais quand on cherche à en réduire leur consommation, une des premières questions souvent posée est « Comment pourrais-je faire pour avoir assez de calcium ? » Heureusement, il en existe de nombreuses sources végétales.
Dans le tableau ci-après, vous trouverez les teneurs en calcium pour 100 g de produit, par ordre décroissant. La colonne de gauche présente les sources végétales de calcium (liste non exhaustive), et la colonne de droite quelques repères de sources animales à titre de comparaison.
| Sources végétales (pour 100 g) |
Teneur en calcium | Sources animales (pour 100 g) |
| Basilic séché | 2240 mg | |
| Thym séché | 1890 mg | |
| Herbes de provence | 1860 mg | |
| Algues wakame | 1000 mg | Crevettes cuites |
| Cannelle (poudre) | 1000 mg | |
| 993 mg | Comté | |
| Graines de sésame | 962 mg | |
| Graines de cumin | 931 mg | |
| Algues kombu | 803 mg | |
| 798 mg | Sardines | |
| Persil séché | 658 mg | |
| Graines de chia | 631 mg | |
| 626 mg | Fromage (moyenne) | |
| 570 mg | Camembert | |
| 440 mg | Feta (vache) | |
| 318 mg | Feta (brebis) | |
| 310 mg | Brie | |
| Tahini | 284 mg | |
| Amandes | 268 mg | |
| Cacao en poudre | 255 mg | |
| Epinards cuits à l’eau (épinards frais) |
240 mg (114 mg) |
|
| Graines de lin | 228 mg | |
| Menthe fraîche | 221 mg | |
| Persil frais | 218 mg | |
| 199 mg | Lait de brebis | |
| Chou frisé | 185 mg | |
| 184 mg | Yaourt | |
| Sel de mer gris | 181 mg | |
| Figue séchée | 167 mg | |
| Pavé ou escalope de soja | 160 mg | |
| Roquette | 160 mg | |
| 155 mg | Petit suisse | |
| Café instantané | 151 mg | |
| Noix du brésil | 150 mg | Oeuf à la coque |
| Pain de mie complète | 141 mg | |
| 134 mg | Lait de chèvre | |
| Noisettes | 120 mg | |
| Haricots et flageolets | 120 mg | Lait de vache |
| Pommes dauphines | 120 mg | |
| Tomates séchées | 110 mg | |
| Cresson | 101 mg | |
| Riz | 101 mg | |
| Tofu | 100 mg | |
| Pistaches | 98 mg | |
| Chou vert | 96 mg | |
| Noix | 94 mg | |
| Gnocchi | 94 mg | |
| Ciboulette | 93 mg | |
| Pois chiches | 91 mg | |
| Graines de tournesol | 87 mg | |
| Chou chinois | 87 mg | |
| Flocons d’avoine | 84 mg | |
| Olives noires | 84 mg |
Source des données : www.ciqual.anses.fr (base de données de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
Selon l’ANSES, les apports quotidiens en calcium recommandés pour les adultes sont de 1000 mg chez les 19-23 ans et de 950 mg chez les plus de 24 ans. Selon Ostéoporose Canada, les apports recommandés sont de 1000 mg chez les 19-50 ans et de 1200 mg chez les 50 ans et plus.
Parmi les sources citées dans le tableau, et toujours selon Ostéoporose Canada, les graines de sésame et les épinards ne constituent pas de bonnes sources de calcium car leur teneur élevée en oxalate en limite l’assimilation.
Enfin, la santé osseuse ne dépend pas uniquement du calcium. La nutrition, la vitamine D et l’activité physique jouent également un rôle important.
Note : les données présentées ici sont à titre informatif et ne remplacent pas l’avis, soins ou traitements préconisés par votre médecin.